DOD 2 2022
09.02.2022
Príručka pro začiatočníka, ako úspešne začať cvičiť v posilňovni
13.05.2020
Ste ten typ, ktorý sa vyhýba cvičeniu v posilňovni, lebo neviete, ako sa používa náradie, alebo z toho máte strach? Začnite tento rok tým, že do posilňovne vkročíte s dôverou! Ponúkame vám jednoduchý návod pre každého:
Zo všetkého najskôr sa musíte pretiahnuť! Zoberte si podložku a urobte niekoľko jednoduchých preťahovacích cvikov. Môžete si tiež upokojiť nervy tým, že budete robiť niečo, čo poznáte. Dole nájdete niekoľko skvelých príkladov:
- Preťaženie krku: Sadnite si rovno, skloňte hlavu a pomaly krúžte hlavou zo strany na stranu. Na každej strane sa po niekoľkých opakovaniach v preťažení zastavte.
- Preťaženie hornej časti chrbta: Uvoľnite svaly v hornej časti chrbta tým, že ruky doširoka roztiahnete a potom ich prekrížite na opačnú stranu.
- Preťaženie lýtok: Postavte sa spriama a jednu nohu postavte pred druhú. Pomaly prednú nohu pokrčte, držte rovný chrbát a pätu na podložke. Opakujte i pre druhú stranu.
- Preťaženie kvadricepsov: Pridržujte sa niečoho, aby ste nestratili rovnováhu a v stoji uchopte členok a jemne priťahujte, dokiaľ v stehennej oblasti nepocítite ťah. Opakujte aj s druhou nohou.
Zahriatie na náradí pre kardio cvičenie
Rotoped, bežiaci pás alebo eleptický trenažér sú báječné miesta, kde môžete začať s jednoduchým kardio cvičením. Zahrievajte svaly desať minút v stálom tempe. Ak budete potrebovať pomôcť s tým, ako sa niektoré náradie ovláda, požiadajte obsluhu posilňovne - zvyčajne sú veľmi ochotní.
Náčinie na posilňovanie
Po zahriatí sa presuňte k náčiniu na posilňovanie. Zoberte si činky, ktoré odpovedajú vašej kondícii a vykonajte cviky na hornú časť tela. Ak máte pochybnosti, vždy zvoľte menšie závažie - dobrá forma je účinnejšia než väčšia váha. Pozrite sa na ukážkový posilňovací okruh pre začiatočníkov:
- 15 tlakov na plecia
- 5 bicepsových zdvihov
- 15 mŕtvych ťahov
Opakujte toľkokrát, koľko je treba a až získate väčšiu sebadôveru, pridajte si.
Kardio
Späť k náradiu na kardio. Robte 20 minút intervalový tréning, čo znamená, že budete intenzívne cvičiť po krátky čas a potom budete odpočívať alebo cvičiť s nízkou intenzitou. Skúste používať ručné nastavenie namiesto prednastaveného programu, získate na náradí väčšiu sebadôveru. Ak ste začiatočníci, cvičte intenzívne 30 sekúnd a potom 30 sekúnd aktívne odpočívajte - napríklad choďte alebo cvičte v oveľa pomalšom tempe na stroji, ktorý si vyberiete.
K strojom
Ak ste v posilňovni nováčikom, je najlepšie začať na posilňovacej lavici na cvičenie drepov. Urobte tri sady o 10 drepoch a použite ľahké závažie. Môžete ísť aj na stroj pre tlaky na plecia, posilňovanie stehien alebo zakopávanie.
Záverečné preťaženie
Je čas sa vrátiť do oblasti na preťahovanie, aby ste sa na záver pretiahli. V každej pozícii vydržte aspoň 20 sekúnd. Buďte tvoriví a vymyslite si svoju vlastnú záverečnú rutinu na preťaženie. Riaďte sa podľa toho, čo vášmu telu robí dobre.
Vianočné Balíčky
13.12.2021
Členstvo z výhodami
10.12.2021
Herbalife členstvo = doživotná možnosť nakupovať na veľkoobchodných cenách všetky produkty.